プロテインにもいろいろな種類があるよ！
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ほかにもエンドウ豆を使ったピープロテイン、エッグプロテインなんかがあります。
ホエイプロテイン
牛乳由来のプロテインです。牛乳に含まれるたんぱく質のうち２０％がこのホエイにあたります。
必須アミノ酸の中でもロイシンが非常に豊富に含まれています。
水溶性のタンパク質で、別名ファストタンパクとも呼ばれていて、非常に吸収が早いのと胃もたれしにくいというメリットがあります。
ホエイプロテインにもWPC、WPI、加水分解という種類があります。
WPC(Whey Protein Concentrate)
タンパク含有量は７０％～８０％くらい。タンパク質以外にも、乳糖、乳脂などが残っているため、牛乳でおなかを壊す人は注意が必要です。
コストパフォーマンスは次のWPIと比べると優れているよ。
WPI(Whey Protein Isolate)
WPIをさらにろ過して余計な成分を取り除いたものです。タンパク含有量は９０％くらいまで上がっています。また牛乳の成分もしっかりとろ過をしているので、WPCに比べてカロリーも低くなっているし、牛乳でおなかを壊す人も飲みやすくなっています。
ただWPCとl比べて、ろ過をしたりと処理をしているためコストパフォーマンスは少し悪くなります。
加水分解
酵素を使ってタンパク質をペプチドというさらに細かい単位まで分解したものです。
本来は胃で分解される単位まで、分解しておくことで、筋肥大に必要なアミノ酸に非常に近い状態になっているので、消化吸収が最も速いです。
WPI、WPCと比べると、作るのにとても手間がかかり、コストパフォーマンスは悪いです。
カゼイン
ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインです。牛乳に含まれるたんぱく質の８０％がカゼインにあたります。
ホエイと比べると水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかり別名スロータンパクとも呼ばれています。ロイシンの量もホエイと比べると少ないという報告があります。
消化吸収に時間がかかることで、長期間にわたって血中のアミノ酸濃度を上げることができるので、筋タンパク質の分解効果を狙って寝る前に飲む人も多いようです。
ソイ
名前の通り大豆由来のプロテインです。ホエイ、カゼインと違い植物性のタンパク質でできています。
消化吸収の速度はホエイとカゼインの中間くらいで、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれていること、脂質が少ないので、ホエイなどに比べるとカロリーが低いのが特徴です。
それぞれのプロテインに効果の違いはあるの？
２００９年にカナダのマクマスター大学で、ホエイ、カゼイン、ソイの３種のプロテインの筋たんぱく質の合成の効果を比べたところ、トレーニング３時間後の筋たんぱく質の合成にはホエイが最も効果的でした。
この結果から、「筋トレの後にはホエイを飲もう」という認識が広がりました。
ですが、コペンハーゲン大学の報告ではホエイ、カゼイン、プラセボ(炭水化物液)の３種類を比べたところ、３時間後ではマクマスター大学の報告と同じようにホエイが最も筋たんぱく質の合成効果が高く、６時間後では、ホエイとカゼインは同じくらいの筋たんぱく質の合成効果があることがわかりました。
それぞれのプロテインの長期での効果の違いはあるの？
２０１７年にカナダのマクマスター大学がプロテインと筋トレの効果について検証した１７か国、４９の研究報告の対象者１８６３人をもとに、検証しています。
ホエイ、カゼイン、ソイなどの種類にかかわらず、トレーニングをした日に２０ｇのプロテインを飲んだところ、種類にかかわらず筋肥大、筋力増強の効果が認めれました。各プロテインの種類によって、効果の違いはありませんでした。
